Co je to autogenní trénink, pro koho je vhodný a s čím pomůže?

Co je autogenní trénink?

Autogenní trénink je vlastně forma meditace, která využívá techniky sebeuvolnění. Základem jsou speciálně formulované věty nebo instrukce, které si opakovaně představujeme a vnímáme. Cílem je dosáhnout hlubokého stavu relaxace, kdy tělo a mysl vstupují do harmonického klidu.

Představte si to jako chvíli, kdy si sednete, zavřete oči a pomalu procházíte tělem, uvědomujíc si, že každá část může být uvolněná. Pokud se to cvičí pravidelně, autogenní trénink pomáhá navozovat pocit klidu a vnitřního ticha, i když je kolem nás chaos.

Jak autogenní trénink vznikl?

Autogenní trénink má své kořeny v Německu. Vyvinul jej Johann Heinrich Schultz, psychiatr a neurolog, který studoval hypnotický stav. Schultz si všiml, že hypnotizovaní pacienti zažívají podobné reakce jako ti, kteří se cíleně uvolňují – například pocit tepla či tíže. To ho inspirovalo k vývoji metody, která by lidem umožnila dosáhnout tohoto stavu bez pomoci hypnotizéra. Výsledkem byl systém autogenního tréninku – postup, který může každý cvičit sám a dosáhnout podobných účinků jako při hluboké hypnóze.

Jaké jsou účinky autogenního tréninku?

Autogenní trénink má širokou škálu účinků. Můžeme si jej představit jako „mentální detox“. Mezi hlavní benefity patří snížení stresu. Pokud se cítíte pod tlakem, autogenní trénink může pomoci zklidnit vaši mysl a tělo.

Při pravidelném praktikování můžete pocítit také zlepšení spánku. Jedna studie zaměřená na autogenní trénink (AT) a jeho vliv na spánek byla realizována na skupině univerzitních sportovců, u kterých pravidelné praktikování AT výrazně zlepšilo subjektivní kvalitu spánku během dvou týdnů.

Skupina sportovců, která se zúčastnila AT, poslouchala nahrávku s technikami autogenního tréninku, zatímco kontrolní skupina poslouchala pouze hudbu. Kvalita spánku se měřila před i po intervenci pomocí Pittsburgského dotazníku kvality spánku a výsledky ukázaly, že skupina cvičící AT měla výrazně lepší spánek. Výsledky výzkumu tedy naznačují, že AT může být účinnou nefarmakologickou metodou ke zlepšení spánku.

Lepší zvládání bolesti je další oblastí, kde autogenní trénink (AT) vykazuje účinnost. Výzkumy ukazují, že pravidelná praxe AT může významně snížit subjektivní vnímání bolesti. Ve studii publikované v Cambridge Journal se účastníci se zkušenostmi s chronickou bolestí zúčastnili pravidelných sezení autogenního tréninku, který jim pomohl snížit intenzitu vnímání bolesti a zlepšit zvládání stresu, což přispělo k jejich celkovému psychickému uvolnění.

Autogenní trénink může zvýšit koncentraci a produktivitu. Pravidelné cvičení může být užitečné pro studenty nebo pracující v náročném prostředí.

Posílení imunitního systému je jedním z potenciálních benefitů pravidelného autogenního tréninku. Některé výzkumy naznačují, že pravidelná praxe AT může podpořit obranyschopnost těla tím, že snižuje stresové hormony a zlepšuje celkovou rovnováhu nervového systému. Stresové reakce mohou oslabovat imunitní systém, a AT, který uvolňuje tělo a mysl, tak může nepřímo přispět k silnější imunitní odpovědi organismu.

Představte si rušný den v práci, kdy se vám myšlenky začnou ztrácet v množství úkolů. Na konci dne přicházíte domů unavení a vyčerpaní. Autogenní trénink vám může pomoci vypnout a navodit si pocit klidu.

V jakých situacích může být autogenní trénink nápomocný?

Autogenní trénink je všestranný nástroj, který nám může pomoci v různých životních situacích. Při vysokém stresu, kdy se zdá, že nás stres provází na každém kroku, autogenní trénink pomáhá zmírnit jeho negativní účinky a navodit vnitřní klid. Tato metoda je také účinná při fyzických bolestech a nepříjemných pocitech, jako jsou bolesti hlavy, zad nebo svalové napětí – autogenní trénink dokáže tyto pocity zmírnit a uvolnit tělo.

Pro lidi, kteří trpí úzkostmi, může být autogenní trénink cenným způsobem, jak najít vnitřní klid a zvládat pocity neklidu. Tato technika může být mimořádně užitečná i ve stresových situacích, jako jsou důležité zkoušky nebo prezentace. Před takovými náročnými momenty pomáhá autogenní trénink zmírnit nervozitu a napětí, čímž podporuje sebedůvěru a koncentraci.

Z čeho se autogenní trénink skládá?

Autogenní trénink je systematický proces zaměřený na dosažení hlubokého uvolnění těla i mysli prostřednictvím šesti základních cvičení, která se provádějí krok za krokem. Tato cvičení vedou postupně k odbourávání stresu, vnitřnímu klidu a lepšímu vnímání vlastního těla.

1. Cvičení tíže: Tento první krok se soustředí na navození pocitu tíže v končetinách, čímž se uvolňují svaly a zmírňuje se tělesné napětí. Představujeme si, jak každá ruka a noha postupně těžknou a stávají se klidnými.
2. Cvičení tepla: Následuje vizualizace tepla, které se rozlévá po celém těle, zejména v končetinách.
3. Uvolnění srdce: Třetí krok se zaměřuje na vnímání tlukotu srdce, klidně a přirozeně, což zklidňuje mysl i tělo.
4. Dýchání: Soustředění se na dech – klidné, pomalé, bez snahy jej ovlivňovat.
5. Zaměření na vnitřní orgány: Vizualizace tepla v oblasti žaludku, která podporuje uvolnění a klid.
6. Uvolnění čela: Vědomé uvolnění oblasti čela, kde se hromadí napětí spojené se stresem.

Každý krok autogenního tréninku vyžaduje postupné cvičení a soustředění na konkrétní části těla, což napomáhá hlubšímu vědomému vnímání a celkovému uvolnění. Kombinace těchto kroků dělá z autogenního tréninku účinnou metodu ke zvládání stresu, snižování úzkosti a zlepšení fyzického i psychického zdraví.

Od jakého věku je autogenní trénink vhodný?

Tato technika je vhodná prakticky pro všechny věkové kategorie. Je ideální pro dospělé, ale jednodušší cvičení mohou praktikovat i děti – zejména pokud jsou ve věku kolem 10 let a jsou schopné se soustředit na své vnitřní pocity.

Jak dlouho a jak často autogenní trénink cvičit?

Na začátku se doporučuje cvičit autogenní trénink alespoň 2–3× týdně po dobu 15–20 minut. Po čase můžete trénovat i častěji, pokud vám to bude příjemné. Důležité je, aby se trénink nestal povinností, ale příjemnou rutinou, která vás nabije energií a vnitřním klidem.

Jak na autogenní trénink?

Vyzkoušejte následující jednoduchý postup:

• Pohodlně se usaďte nebo si lehněte – vyberte místo, kde vás nikdo nebude rušit.
• Zavřete oči a dýchejte pomalu – začněte se soustředit na svůj dech, nechte ho plynout přirozeně.
• Zaměřte se na pocit tíže a tepla – představte si, že vaše ruce a nohy jsou těžké, postupně je vnímejte jako těžší a teplejší.
• Procvičte si postupně všechna cvičení – soustřeďte se na pocity, které přicházejí.
• Ukončete trénink pomalým otevřením očí – po skončení si dejte chvíli na probuzení a návrat do reality.

⎯

Důležité upozornění:

Tento text nenahrazuje odbornou literaturu ani rady lékaře nebo terapeuta. Informace v něm obsažené jsou zobecněné a nemusí se vztahovat na každého. Pokud máte jakékoliv otázky týkající se vašeho zdraví, obraťte se na jednoho z našich terapeutů.

V textu používáme převážně mužský rod pro zjednodušení a plynulost vyjadřování. Všechna označení jsou však myšlena inkluzivně a vztahují se na všechny osoby bez ohledu na pohlaví. 💙