Nespavost v těhotenství: Proč nemůžete spát, a jak si pomoci?

Těhotenství je jedním z nejkrásnějších a zároveň nejnáročnějších období v životě. Tělo se mění, hormony pracují, mysl je plná očekávání a radosti z příchodu miminku, ale také obav a starostí. Těhotenství často provází ranní nevolnosti, vyčerpanost, časté návštěvy toalety či zhoršená paměť.

Jedním z velmi podceňovaných problémů je nespavost. Může provázet od počátku těhotenství až po porod. Přitom nedostatek kvalitního spánku ovlivňuje nejen náladu a energii, ale může mít také dopad na celkové psychické a fyzické zdraví.

Proč je spánek v těhotenství tak náročný?

Nespavost během těhotenství má mnoho příčin – obecně lze hovořit o kombinaci hormonálních změn, fyzického a psychického přetížení. Každá těhotná osoba to prožívá jinak, avšak problémy se spánkem patří mezi nejčastější obtíže.

Hormonální bouře: Úloha progesteronu a estrogenu

Hormony hrají v těhotenství důležitou roli a výrazně ovlivňují kvalitu spánku. Progesteron, kromě toho, že slouží k udržení těhotenství, způsobuje také větší únavu nebo pocit „lehkého spánku", ze kterého se snadno probudíte. Estrogen naopak ovlivňuje fáze spánku a může snižovat podíl hlubokého spánku.

Hormonální změny ovlivňují také citlivost nervového systému, což kromě nepředvídatelných a časových změn nálad může vést i k časté probouzení v noci.

Fyzické příčiny: Od časté potřeby na toaletu po syndrom neklidných nohou

S přibývajícími týdny těhotenství přibývají:

časté návštěvy toalety, kdy zvětšující se děloha tlačí na močový měchýř,

pálení žáhy, reflux,

bolesti zad a pánve,

křeče v nohách,

syndrom neklidných nohou.

Nespavost podle fází těhotenství: Co přichází?

Problémy se spánkem se v těhotenství mění v závislosti na tom, v jaké fázi se nacházíte. Každá těhotná osoba to prožívá jinak a ne všichni musejí procházet stejnými problémy.

1. fáze: Extrémní únava vs. přerušovaný spánek

Prudké hormonální změny, tělo intenzivně pracuje na vytvoření podmínek pro vývoj plodu, a zvýšená citlivost organismu způsobují kromě velkého vyčerpání také časté noční probouzení, živé sny nebo problém usnout, i přesto, že únavu pociťujete.

2. fáze: Zlaté období (které netrvá věčně)

V druhé fázi přichází období zlepšení, kdy se hormony stabilizují, ranní nevolnost ustupuje a energie se vrací. Spánek se zlepšuje, je hlubší a klidnější. V tomto období za zhoršení spánku mohou převážně pracovní přetížení, stres nebo špatné spánkové návyky.

3. fáze: Boj o každou hodinu odpočinku

Poslední měsíce těhotenství jsou z hlediska spánku nejnáročnější. Bříško výrazně roste, pohyb, sezení a ležení jsou náročnější a nepohodlnější. Bříško zabírá hodně místa a více tlačí na orgány. Tlak na močový měchýř, pocit mělkého dýchání, dýchavičnost, bolesti zad a pánve či úzkost z blížícího se porodu mohou způsobit zhoršení spánku.

Jak spát v těhotenství: Nejlepší a nejbezpečnější polohy

Za nejvhodnější polohu – zejména v druhé a třetí fázi – je považován spánek na levém boku. Tato poloha zlepšuje průtok krve, podporuje zásobování plodu kyslíkem a pomáhá předcházet otokům nohou. Ideální je při ležení na boku dát si mezi kolena polštář.

Spánek na levém boku: Proč je to „zlatý standard"?

Tato poloha zlepšuje průtok krve k děloze a zároveň snižuje tlak na vnitřní orgány.

Spánek na zádech v těhotenství: Jaká jsou rizika v pokročilém stadiu?

Spánek na zádech se ve vyšším stadiu těhotenství nedoporučuje, protože děloha může způsobit tlak na dolní dutou žílu, což může vést k závratím, nevolnosti a ke snížení krevního tlaku. Pokud se v noci probudíte a ležíte na zádech, není důvod v panice. Stačí se v klidu otočit na bok.

Poloha na břiše: Do kdy je to bezpečné?

Spánek na břiše je otázkou, kterou si kladou téměř všechny těhotné osoby upřednostňující tento způsob spánku. Jako první týdny těhotenství je zpravidla bezpečný a pohodlný. S rostoucím břichem začne všechno přirozeně měnit se.

Účinné tipy, jak si pomoci

Spánková hygiena a rituály před spaním

Pravidelné usínání a vstávání přibližně ve stejný čas pomáhá vytvářet stabilní biorytmus těla. Vytvořte si vlastní večerní rituál, který ti pomůže k uvolnění, uklidnění a relaxaci. Teplá sprcha nebo koupel, klidná hudba, kniha, teplý čaj a svíčka či krátká procházka mohou být příjemnou tečkou za celým dnem a přípravou organismu na spánek.

Strava a pitný režim: Čemu se vyhnout ve večerních hodinách?

Pravidelný a dostatečný pitný režim i zdravá a vyvážená strava se doporučují jako běžná součást každodenního života. Čemu byste se však měli vyhýbat zejména před spánkem, jsou těžká a tučná jídla, kofein, ale také velké množství tekutin před spaním, které mohou zatížit žaludek.

Využití těhotenských polštářů na oporu

Polštáře pomáhají podpírat břicho, záda i nohy. Snižují tlak na páteř a nohy a zajišťují vyšší komfort během spánku.

Jemná fyzická aktivita a těhotenská jóga

Pravidelný pohyb během dne podporuje lepší spánek. Můžete zkusit procházku, těhotenskou jógu nebo strečink.

Co pomáhá na spánek z přírodní lékárny?

Těhotenství není nemoc, ale v tomto období je třeba opatrnosti. Přírodní totiž automaticky neznamená bezpečné.

Bylinné čaje: Které jsou bezpečné a které zakázané?

Bezpečné byliny:

meduňka,

heřmánek,

lipový květ.

POZOR: byliny jako šalvěj, kontryhel či třezalka tečkovaná se v těhotenství nedoporučují.

Hořčík – pomocník proti křečím a pro lepší uvolnění

Hořčík pomáhá při svalových křečích, napětí a může podpořit i klidnější spánek. Výborná na uvolnění a uklidnění je také levandule, kterou lze využít prostřednictvím inhalace.

O vhodnosti a dávkování bylin a hořčíku je vždy vhodné poradit se s lékařem nebo lékárníkem.

Psychická pohoda: Jak zastavit myšlenky před usnutím?

Pište si svoje myšlenky – „vyjasněte si hlavu" a nechte starosti na další den

Meditace a dechová cvičení – pomáhají zpomalit mysl a snížit stres

Pomoc ve formě terapie

Pokud jsou dlouhodobé starosti a obavy a ovlivňují běžné fungování, spánek je výrazně narušen, usínání je náročné, probouzení velmi časté a pociťujete úzkost, obraťte se na terapeuta. Rozhovor s odborníkem může být velmi přínosný.